Účinky běhání na lidské zdraví (vědecky podložená fakta)

Přemýšlíte, že byste začali s běháním, ale chcete vědět co vám tato pohybová aktivita může přinést? Mnoho různých zdrojů uvádí téměř magické přínosy běhání. Jsou tyto informace založené na solidním výzkumu nebo pouze populární mýty? V tomto článku jsem shrnul seriózní vědecké články, které už po desetiletí zkoumají jaké pozitivní, ale také negativní efekty běhání dává těm, kteří se mu pravidelně věnují.

Co vám běhání může dát?

Běhání má přínosy jak v tělesném, tak duševním zdraví. Kupodivu přínosy v oblasti psychologického zdraví jsou lépe prokázané, což je nejspíše způsobeno tím, tyto studie jsou krátkodobé, výsledky je snadnější měřit a lze odstínit dlouhodobé vlivy prostředí. Vypátrat dlouhodobý vliv běhání vyžaduje náročné a drahé sledování velkého množství lidí. Je obtížné oddělit vliv sportování samotného od vlivu stravování, tělesné nátury a prostředí, které stále ovlivňují náš zdravotní stav. Vědci používají techniky náhodných vzorků populace, kterými se snaží tyto vlivy odstranit, nicméně je nutné věnovat pozornost tomu, s jakou statistickou jistotou jsou výsledky zkoumání prezentovány.

Výzkum se shoduje na tom, že běh má příznivé účinky v těchto oblastech tělesného zdraví:

• Dlouhověkost (prodlužuje délku života)
• Redukce vysokého tlaku
• Onemocnění srdce
• Diabetes druhého typu
• Nadváha
• Zbavení se závislosti (kouření a jiné)
• Osteoporóza (hustota kostí)
• Rakovina prsu a tlustého střeva
• Imunita

A v těchto oblastech duševního zdraví

• Paměť
• Deprese

Probereme tyto benefity podrobně.

Vliv běhání na délku života

Posoudit vliv běhání na dlouhověkost je velmi obtížné, jednak kvůli délce, kterou by tyto studie vyžadovaly, ale zejména díky tomu, že délka života je ovlivněna mnoha jinými faktory a je obtížné izolovat efekt běhání. Z tohoto důvodu vědci zkoumají tuto problematiku na myších a krysách. Ty jsou geneticky podobné lidem, mají významně kratší délku života a je možné zajistit, že všechny žijí ve velmi podobném prostředí a dostávají identickou stravu.

Celkem překvapivě výsledky studijí nejsou jednoznačné. Vědci nalezli malé zvýšení dlouhověkosti u samců myší, ale nikoliv u samic. Výsledky byly o něco zajímavější pro krysy. Opětovně vědci zjistili, že cvičení neprodlouží maximální délku života, ovšem prodlouží průměrnou délku života zhruba o 10 %. Někteří lidé věří, že snížený příjem potravy prodlouží délku života. Studie toto neprokázaly. Pokud je zvýšený příjem potravy kompenzován cvičením, toto nemá žádný vliv na délku života.

Jeden výzkum na starších běžcích ukázal, že lidé, kteří běhají, mají nižší riziko vyvinutí vážného postižení ve stáří. Nicméně tento výzkum nebere v úvahu, že lidé, kteří běhají, mohou mít cvičení a dlouhověkost v genech.

Pokud se vaše babička dožila sta let, tak i když budete běhat maratón každý týden, nedožijete se sto padesáti. Běhání zvýši šance toho, že budete šťastně a aktivně žít do té stovky.

Zdroje informací o vlivu běhání na dlouhověkost

• Effect of exercise on longevity, body weight, locomotor performance, and passive-avoidance memory of C57BL/6J mice
• The Effects of Exercise on Longevity and Behavior of Hybrid Mice Which Differ in Coat Color
• Running and the development of disability with age
• Interaction between exercise and food restriction: effects on longevity of male rats
• Exercise Increases Average Longevity of Female Rats Despite Increased Food Intake and No Growth Retardation

Snížení vysokého tlaku

Zde jsou výsledky jednoznačné. Pravidelné běhání sníží vysoký tlak. V mnoha případech lépe než léky. Cvičení také funguje jako prevence vysokého tlaku. Systolický (vyšší hodnota) tlak se může snížit o 11 milimetrů rtuti and diastolický tlak (nižší hodnota) se sníží o 20 milimetrů rtuti.

Pokud máte vysoký tlak, začněte běhat.

Zdroje informací o vlivu běhání na redukci vysokého tlaku

• Health effects of recreational running in women. Some epidemiological and preventive aspects.
• Effect of exercise training in 60- to 69-year-old persons with essential hypertension
• The effect of exercise training on human hypertension: a review

Běhání a onemocnění srdce

Výsledky v této oblasti jsou taktéž pozitivní. Cvičení velmi pravděpodobně (nebylo to jednoznačně prokázáno) snižuje riziko arteriosklerózy (kornatění tepen). Bylo ukázáno, že cvičení sníží úmrtnost po infarktu myokardu o 20 %. Také riziko komplikací po srdečních příhodách je nižší u cvičících, stejně příznivý vliv je pozorován u rehabilitace pacientů.

Běhání by mělo předejít kornatění tepen a pokud jste přetrpěli srdeční příhodu, cvičení vám pomůže s rehabilitací.

Zdroje informací o vlivu běhání na onemocnění srdce

• An overview of randomized trials of rehabilitation with exercise after myocardial infarction.
• Exercise and Physical Activity in the Prevention and Treatment of Atherosclerotic Cardiovascular Disease
• Cardiac Rehabilitation and Secondary Prevention of Coronary Heart Disease
• An overview of randomized trials of rehabilitation with exercise after myocardial infarction

Cukrovka druhého typu

Běhání je velmi dobrý a nedoceněný nástroj ke zlepšení stavu diabetiků a také může zpomalit nástup cukrovky druhého typu nebo jí dokonce předejít. Ke zlepšení dochází dvojím účinkem cvičení. Běhání jednak zvyšuje citlivost na inzulín a také zvyšuje toleranci glukózy. Citlivost na inzulín ukazuje kolik inzulínu je třeba dostat do krve, aby plnil požadovanou funkci. Nízká citlivost bývá problémová a je spojena s cukrovkou druhého typu. Pokud někdo má dobrou (dostatečně vysokou) toleranci glukózy, tak se mu hladina cukru v krvi zvedne jen málo po požití sladkého jídla. Nízká tolerance glukózy je opět spojena s cukrovkou.

Efekt běhání a cvičení vůbec je dvojí. Jednak je to krátkodobý efekt, který po dobu zhruba 16 hodin po cvičení zlepší citlivost na inzulín. Navíc během dvou hodin po cvičení se glukóza (cukr) částečné vstřebává z krve jiným mechanizmem než prostřednictvím inzulínu. Dlouhodobý efekt běhání je spojený s vyšší tolerancí glukózy. Je však nutné cvičit pravidelně. V jedné studii dobře trénovaní účastníci přestali cvičit deset dní. Následně jim byl podán cukr a koncentrace inzulínu byla změřena v reakci na požití glukózy. Tato koncentrace byla dvakrát vyšší než před začátkem pauzy v tréninkovém programu. Jedna dávka cvičení uvedla toleranci glukózy do téměř stejného stavu v porovnání s hodnotou před začátkem pauzy od cvičení.

Pravidelné běhání zpomaluje nebo dokonce zabraňuje nástupu cukrovky druhého typu.

Zdroje informací o vlivu běhání na diabetes druhého typu

• Effects of exercise and lack of exercise on glucose tolerance and insulin sensitivity
• Exercise and Insulin Sensitivity: A Review
• Prevention of Type 2 (non-insulin-dependent) diabetes mellitus by diet and physical exercise The 6-year Malmö feasibility study
• American College of Sports Medicine position stand. Exercise and type 2 diabetes.

Nadváha

Co se nadváhy týče, je pozitivní vliv běhání jednoznačný. Běhání spaluje velké množství kalorií v porovnání se sporty jako je cyklistika a další, které usnadňují pohyb různými pomůckami. Matematika hubnutí je nemilosrdná. Musíte spotřebovat více energie než přijmete z jídla a nápojů. Každý gram tuku v sobě má zhruba 9 kalorií. Při běhání po rovině spálíte přibližně 60 kalorií na každý kilometr. Přesná hodnota bude záviset zejména na vaší váze.

Teoreticky to znamená, že při nezměněných stravovacích návycích, budete o 1 kilogram tuku lehčí až uběhnete 150 kilometrů. Praxe je však trochu jiná. V prvních dvou týdenech pravidelné fyzické aktivity budete schazovat váhu mnohem rychleji. Nebudete se však zbavovat tuku. Fyzická aktivita bude spotřebovávat zásoby cukrů (karbohydrátů) které jsou uloženy ve svalech a váží na sebe docela značné množství vody. Takto mimochodem fungují “zázračné” diety, které vás dokáží zbavit pár kil ve velmi krátkém čase. Nezbavují vás však tuku, pouze vody a cukrů. Po zhruba dvou týdnech rychlého hubnutí nastane dramatické zpomalení redukce váhy. V tomto bodě je třeba vytrvat, protože tento toto pomalé snížení váhy je to, co má dlouhodobé účinky. Z počátku bude situace s hubnutím o něco optimističtější než ono jedno kilo na 150 kilometrů běhu, protože vaše tělo bude budovat svaly, což také spotřebovává energii.

Každopádně zbavení se nadváhy je dřina a dlouhodobých výsledků lze pouze dosáhnout změnou stravovacích návyků a fyzickou aktivitou. Nevěnujte příliš pozornosti teoriím, které říkají, že například 40 minut chůze je lepší na hubntí než 30 minut běhu. Je pravdou, že tělo může začít spalovat tuky (a ne pouze zásoby cukrů) při dlouhodobé tělesné aktivitě. Toto však nemá žádný vliv na dlouhodobou energetickou bilanci. Pokud dlouhodobě vydáváte více energie než přijímáte, tělo může spotřebovávat pouze cukry, když běháte, protože ty jsou nejdostupnější zdroj velkého množství energie, ale když poté bude potřebovat energii pro jiné tělesné funkce, vaše tělo bude muset začít spotřebovávat tukové zásoby.

Pokud vydáte více energie, než přijmete jídlem a pitím, tak budete hubnout. Běhání spotřebovává více energie než cyklistika a podobné sporty.

Zdroje informací o vlivu běhání na nadváhu

• Successful weight loss maintenance

Zbavení se závislosti na kouření a jiné

Studie ukázaly, že běhání pomáhá se zbavením se závislosti. Při jednom experimentu jedna skupina kuřaček byla vystavene intenzivnímu programu cvičení poté, co přestaly kouřit. Druhá skupina pokračovala v nezměněné životosprávě. Skupina, která cvičila, byla dvakrát uspěšnější. Zhruba 20 % žen ve cvičící skupině vydrželo nekouřit jeden měsíc (v porovnání s 10 % ve skupině necvičících) a 12 % nekouřilo po celý rok (pouze něco přes 5 % u necvičících). Pravidelné běhání vám může pomoci snížit množství hrnků kávy, které “potřebujete” každý den a překvapivě také množství sladkostí, čokolády a cukrů vůbec, který mi se všichni denně odměňujeme. Cukr je do jisté míry také návykový.

Pravidelné běhání pomáhá se zbavením se závislostí.

Zdroje informací o vlivu běhání na závislost

• The efficacy of exercise as an aid for smoking cessation in women: a randomized controlled trial

Vliv běhání na hustota kostí (osteoporózu)

Studie ukázaly, že hustota kostí je vyšší u těch, kteří své kosti pravidelně namáhají cvičením. Pokud běháte, nebude to znamenat, že vaše kosti budou pevnější pouze v nohách. Obratle páteře dostávají také zabrat a je důležité, že tyto kosti zůstávají silné i ve stáří. Cvičení je velmi důležité u žen po menopauze, které jsou náklonné k větší ztrátě kostní hmoty. Pravidelné cvičení při nejmenší sníží tuto ztrátu.

Běhání zvyšuje hustotu kostí a přinejmenším zpomaluje nástup osteoporózy.

Zdroje informací o vlivu běhání na Osteoporózu

• Health effects of recreational running in women. Some epidemiological and preventive aspects.

Rakovina prsu a tlustého střeva

Žený starší padesáti let mají o 70 % nižší riziko výskytu rakoviny prsu, pokud se dlouhodobě věnovaly pravidlnému rekreačnímu cvičení. Bylo ukázáno, že cvičení snižuje výskyt rakoviny tlustého střeva. Přesný mechanizmus toho, jak cvičení předchází rakovině se však zatím identifikovat nepodařilo.

Běhání může snížit riziko výskytu některých typů rakoviny.

Zdroje informací o vlivu běhání na rakovinu prsu a tlustého střeva

• Long-term Recreational Physical Activity and Breast Cancer in the National Health and Nutrition Examination Survey: Epidemiologic Follow-up Study
• Physical activity and colon cancer: confounding or interaction?

Zlepšuje běhání imunitu?

Lidé, kteří se dlouhodobě věnují cvičení, mají ve staří lepší imunitní systém. Krátkodobého zlepšení imunitního systému lze také dosáhnout střední dávkou cvičení. Studie ukázaly, že cvičení snížilo dobu na nemocenské na polovinu, ovšem bez měřitelného zlepšení imunitního systému. Je nutné zohlednit, že po velmi intenzivním cvičení imunitní systém může být negativně ovlivněný po dobu 3 až 72 hodin. Tento stav by zřídka nastal u rekreačních běžců. Tato informace je důležitá pro začínající běžce, kteří mají tendenci přepínat své síly. Poté jejich imunita může být oslabena.

Dlouhodobé běhání, které je přiměřené schopnostem zlepšuje imunitu. Velmi intenzivní fyzické výkony mohou krátkodobě negativně ovlivnit imunitu.

Zdroje informací o vlivu běhání na imunitu

• Chronic exercise training effects on immune function
• Effects of exercise on lymphocytes and cytokines
• Effects of exercise on the immune system in the elderly population

Duševní zdraví

Celkem překavapivě, příznivé efekty běhání jsou mnohem jednoznačněji prokázány v oblasti duševního zdraví. Běhání pomáhá se zbavením se deprese. Také bylo ukázáno, že může zlepšit paměť, zejména u starších a populace středního věku. U mladších efekt nebyl významný. Je do důležitý ukazatel toho, že cvičení by nemělo přestat ve starším věku.

Dlouhodobé běhání zlepšuje paměť a brání depresi.

Zdroje informací o vlivu běhání na paměť a depresi

• Effect of exercise on longevity, body weight, locomotor performance, and passive-avoidance memory of C57BL/6J mice
• Influence of aerobic exercise on depression.

Snížení “účinnosti” běhání a další zajímavosti

Při zkoumání vlivu běhání na zdraví jsem narazil na další informace, které jsem nezařadil do žádné z výše uvedených kategorií, ale jsou zajímavé. Je nutné věnovat pozornost tomu, jaké doplňky stravy používáte. Bude opět platit pravidlo “všeho s mírou”. Bylo ukázáno, že vysoké dávky anioxidantů (v této studii 1 gram vitamínu C a 400 IU vitamínu E) eliminovalo příznivý vliv cvičení na diabetes druhého typu.

Jedna studie si zkoumala, jak jsou na tom běžci jednoho silničního závodu po deseti letech. Polovina závodníků už neběhala, ale 80 % se stále věnovalo nějaké jiné pravidelné fyzické aktivitě. Zajímavé je, že v průběhu těch deseti let zhruba 40 % žen a 35 % můžů bylo verbálně napadeno při běhání. 10 % lidí bylo při běhání zasaženo nějakým vrženým předmětem nebo pokousáno psem. Je překvapivé, co všechno lze zažít při běhání.

Potřebný objem běhání

Studie, ze kterých jsem čerpal většinou neuvádí přesné množsví běhání nebo jiné fyzické aktivity, která je potřebná k dosažení příznivých účinků. Obecná shoda však panuje v oblasti toho, že je nutné běhat přiměřeně schopnostem a zejména běhat pravidelně. Běhání šestkrát týdně po třicet minut je mnohem lepší pro zdraví než jednou týdně po tři hodiny. Je nutné se vyvarovat totálního vyčerpání a přetrénování.

Běháním ke zdraví a duševní pohodě

Pravidelným běháním dosáhneme lepšího zdraví. Neméně důležité však je, že po běhání se cítíme lépe bez ohledu na to, že naše citlivost na inzulín se zvýšila o několik procent a počet některého typu imunitních buněk se také zvýšil. Díky tomuto dobrému pocitu se běhání může stát návykem, který nám umožní žít plnohodnotný život déle a radostněji.

Další články speciálu :

• Jak běhat a jak si vybrat boty na běhání – 20. 2. 2015
• Snaňte se běžci za osm týdnů – detailní návod pro každého – 14. 7. 2014
• Infografika – Co je lepší: běh, cyklistika, nebo plavání? – 8. 4. 2014
• Porovnání běhání s cyklistikou a plaváním – 2. 4. 2014