Snaňte se běžci za osm týdnů – detailní návod pro každého

Pokud bych měl tento návod k dispozici v mých začátcích, ušetři by mi čtyři roky marných pokusů a spoustu bolesti. Když jste se rozhodli, že běhání je vaším ideálním sportem a namotivovali jste se tím, jakých příznivých výsledků dosáhnete, jste nyní připravení začít běhat. Tento článek obsahuje detailní návod a zkušenosti z mých začátků.

Zkušenosti z mých začátků

Mé první zkušenosti s běháním se zrodily na základní škole. Tam jsem se hrozil běhání neslavně proslulého jednoho kilometru. Situace se ještě zhoršila na střední škole, kde osnovy vyžadovaly běh na 1500 metrů. Po každém z těchto tréninkových i měřených běhů mi vůbec nebylo dobře. Dálkové běhy byly mé nejméně oblíbené aktivity v předmětech tělesné výchovy. Po několika letech na vysoké škole, kde mě nikdo do žádné pohybové aktivity nenutil, jsem si šel občas zaběhat do lesů a polích u kolejí, avšak běh mi nikdy nepřinesl žádný velký požitek, pouze vyčerpání a bolest. A tak to pokračovalo po několik dalších let. Chtěl jsem běhat, zkoušel jsem začít mnohokrát, ale nikdy jsem neuspěl. Zaběhl jsem pár několikakilometrových běhů v průběhu dvou, tří, někdy i čtyř týdnů a pak jsem to vzdal. Běhání bylo vyčerpávající. A navíc mě začala bolet kolena i v průběhu krátkých běhů. Takto neúspěšně jsem zkoušel začít běhat zhruba dvakrát ročně po asi čtyři roky.

Situace se změnila, když jsem začal chodit do posilovny. Zprvu jsem považoval běh na pásu za naprostou ztrátu času. Po nějaké době až mě eliptický trenažér přestal bavit, jsem běžící pás vyzkoušel, a i když běhání na něm bylo velmi nudné, dovolilo mi soustředit se na to, jak běžím a protože jsem mohl přesně nastavit rychlost pásu, věděl jsem, jak rychle běžím. Postupně jsem začal běhat venku, opustil jsem běhání na pásu a běh se stal aktivitou, kterou si mohu užít nikoliv utrpět a dopracoval jsem se k zaběhnutí (pomalého) půlmaratonu.

A co vybavení? Obyčejné kraťasy, triko a sandály. Žádné speciální drahé boty.

Jak nejlépe začít běhat

Poznáte, jakou základní chybu jsem dělal, než jsem začal běhat na pásu? Tato chyba způsobila, že jsem při běhání trpěl, že jsem si ho neužíval a že jsem nebyl schopen vytrvat v tréninku. Běhal jsem moc rychle. I když jsem běhal časy, které byly velmi podprůměrné, běhal jsem příliš rychle na svůj stav fyzické kondice. To mi běh znepříjemňovalo a tento pocit mě demotivoval. V začátcích je naprosto klíčové běhat pomalu, klidně i rychlostí chůze. Pokud i běhání rychlostí chůze je vyčerpávající a nepříjemné, je nutné kombinovat chůzi a běh, než si vybudujete dostatečnou vytrvalost. Až budete schopní udržet se v běhu pomalou rychlostí celou půl hodinu bez zastávky, máte vyhráno. Bez ohledu na to, že běžíte rychlostí chůze, bude vám odměnou výborný pocit a tímto se stanete běžcem či běžkyní.

Potřebné vybavení do začátku

Mnoho článků a návodů pro začínající běžce se shoduje na tom, že je možné vyběhnou na první běhy v podstatě jakémkoliv pohodlném oblečení, což jsou obvykle kraťasy a tričko. Základní radou bývá obléci se na teplotu, která je venku a přičíst k ní 15 až 20°C, takže pokud je venku 15°C, oblečte se, jako kdyby bylo 30°C. Speciální běžecké oblečení má lepší odvod potu a udržování komfortu, ale osobně se domnívám, že lepší pohodlí nevyváží jejich vysokou cenu. Někteří běžci jsou motivováni profesionálně vypadajícím oblečením a v tom případě je tato útrata zdůvodnitelná. Pokud bych běhal v teplotách pod bodem mrazu, asi bych si koupil kvalitní zimní běžecké oblečení.

S jakými botami začít?

Boty jsou pro běžce vždy ožehavým tématem. Začátečníkům se obecně doporučuje si pořídit slušně kvalitní a poměrně drahé boty. Ideálně si zajít do obchodu, kde vyhodnotí váš běžecký styl a doporučí vhodné boty. Já v tomto doporučení vidím jeden velký problém. Tím je předpoklad, že začínající běžec nechce změnit svůj způsob došlapu a běhu. Každý chodíme a běháme jinak. Někteří došlapují na paty, jiní na špičky. Někdo došlapuje na vnější stranu chodidla, někdo na vnitřní. Vyhledání boty, která vyhovuje nejlépe vašemu současnému stylu chůze a běhu nemusí být ta bota, která je nejvhodnější pro styl běhu, kterého budete chtít dosáhnout.

V praxi to znamená, že volba běžecké obuvi podle toho, jak je začínající běžec zvyklý běhat, pouze prohlubuje nedostatky v běžeckém stylu. Ideální by bylo, kdyby každý začátečník nastudoval, různé přístupy k došlapování a běžeckému stylu a podle toho poté zvolil obuv, která je pro tento styl nejvhodnější. Většina začátečníků chce začít běhat co nejdříve a cítit se pohodlně, čehož prodejci obuvi využívají. Naměří vám pronaci a supinaci, zákazník má pocit, že boty byly pro něj vybrány vědecky a tím si také zdůvodní vyšší cenu. Při bězích tyto boty budou sedět výborně, protože vyhovují současnému stylu běžce. Avšak tento styl je u naprosté většiny začátečníků špatný. Obuv na míru tuto “špatnost” maskuje a pomáhá jim běhat navzdory stylu, který nevhodně namáhá svaly, šlachy i kosti a při intenzivním a dlouhodobém tréninku může způsobit zranění.

Při nákupu prvních běžeckých bot máte dvě možnosti:

• Nebudete se vůbec zabývat běžeckým stylem a koupíte si boty, které sedí tomu, jak běháte dnes.
• Začnete běhat v jakýchkoliv botách, které nyní máte, i když mohou být poněkud nepohodlné. Při prvních bězích se budete soustředit na to, jak došlapujete a které části chodidel a nohou vás bolí nejvíce. Nastudujete si různé běžecké styly a po dvou měsících běhání si budete schopni kvalifikovaně vybrat svůj styl a vhodné boty.

První možnost je zcela legitimní, zvláště pokud nemáte čas a chuť studovat různé způsoby běhu, nemusíte se moc ohlížet na cenu bot a chcete pouze běhat a cítit se přitom jak nejlépe to jde. Druhá možnost vám dává tu šanci si osahat, jak se vy, vaše nohy a chodidla cítí při běhu. Pokud dokážete překonat typické začátečnické strasti a ještě se soustředit na svou techniku a došlapy, tělo vám samo řekne, jak běhat. V lepším případě poznáte, že se vám určitým stylem běhá lépe, v horším případě s vámi budou nohy mluvit prostřednictvím bolesti. Je dobré si uvědomit, že únavová a tréninková bolest svalů v začátcích nemusí nutně ukazovat, že běháte špatně, pouze je to známka toho, že používáte svaly, které po dlouhou dobu zahálely. Avšak bolesti kloubů a přetažení jsou spolehlivými ukazateli toho, že někde je něco špatně.

Předtím než jsem měl čas v klidu rozjímat o své stylu došlapu a běhu na běžícím páse, jsem nemohl běhat příliš často, protože i po krátkých jedno až dvou kilometrových úsecích jsem dostával nesnesitelné bolesti v kolenech. Proto jsem také na běhání na nějakou dobu zanevřel. Vinil jsem z toho špatná, i když stále mladá kolena. Problémem nebyla kolena, ale tvrdý došlap na paty, který velmi namáhal mé kolenní klouby. Při svých experimentech na běžícím páse jsem si uvědomil, že se mi běhá lépe, když dopadám na přední část nohy. Snažil jsem se upravit metodu svého došlapu. Nějakou dobu mi to trvalo, ale podařilo se mi to. Bolesti kolen se poté již nedostavovaly.

S jakými botami tedy začít? Já jsem začal běhat v obyčejných sportovních sandálech Keen – ty s přezkou kolem paty. Po mnoha stech odběhaných kilometrech jsou stále jako nové, stále pohodlné a stále je používám jako primární běžecké boty. Určitě nechci tvrdit, že by každý měl používat sandály jako běžecké boty, ale chci tímto ilustrovat, že lze pohodlně začít běhat a běhat dlouhodobě v jakékoliv slušné obuvi.

Klíčová podmínka úspěchu začínajícího běžce

Začít běhat lze úspěšně podle téměř jakéhokoliv návodu, který je příhodný pro vaší fyzickou zdatnost. Většina návodů však nedostatečně zdůrazňuje, jaký vliv běhání má na životní styl běžce. Abyste úspěšně začali běhat, je nutné se této aktivitě věnovat čtyři až pět krát týdně. Toto je docela velký zásah do života. Jako začátečníci, nejspíše budete aktivně trénovat kolem půl hodiny každý tréninkový den. Nicméně příprava, převlékání a sprchování zaberou nejméně další půl hodinu, což znamená, že pokud chcete začít běhat a zlepšit si svou kondici, musíte být ochotni tomu věnovat nejméně hodinu ve čtyřech dne každého týdne. V této hodině nebude moci dělat nic jiného. Nemůžete se odpovídat na email, těžko budete s někým telefonovat. Pokud však budete schopni tuto hodinu “obětovat”, odměna se dostaví. Je důležité si předem uvědomit tento časový nárok a je zcela normální, že někteří lidé nemají tolik času. V tom případě, bych doporučil jedno z řady intenzivních cvičení, které lze provozovat přímo doma s minimálním vybavení a nižší časovou náročností.

Pro úspěšné začátky je klíčové, že nemusíte dojíždět na start vašeho pravidelného každodenního běhu. Ideální je vyběhnout ze dveří vašeho domu. Pokud je vaše pracoviště vybaveno sprchami, můžete běhat odtud – před prací, po práci, v obědové pauze. Někteří lidé běhají do práce a z práce. Je velmi nepraktické, pokud byste museli jezdit autem na start vašich každodenních běhů. Samozřejmě když si budete chtít zaběhat v krásné přírodě, nebo si zaběhat v úplně jiném prostředí, užít si nové krajinu a čistší vzduch, zajeďte si kamkoliv. Naprostá většina kilometráže by však měla být naběhána bez nutnosti jezdit autem či prostředky hromadné dopravy.

Tréninkový program pro začátečníky

Internet se hemží tréninkovými plány pro začátečníky všech úrovní tělesné zdatnosti. Osobně považuji tento tréninkový program pro začátečníky na webu Runner’s Word za jeden z nejlepších obecných přístupů, pro ty, kteří se nikdy běhání seriózně nevěnovali. Začátečníci si musí zvyknout na tento nový způsob pohybu, i když mohou být atleticky zdatní v jiných sportech, jako je cyklistika či plavání. Tento tréninkový program začíná chůzí střídanou s malými úseky běhu v prvním týdnu a je završen nepřerušovaným třicetiminutovým během po dvou měsících pravidelného tréninku. Plán tréninku v tomto návodu má identickou kostru a je doplněn poznámkami, které umožní adaptovat trénink podle vaší zdatnosti, váhy, věku a volného času, který máte k dispozici.

Než začnete trénovat – obecné poznámky

Plán je založen na tréninkovém cyklu o délce jednoho týdne. V každém týdnu předepisuje čtyři dny aktivního běžeckého tréninku, dva dny doplňkového tréninku a jeden den volna. Podmínkou úspěchu je absolvování čtyř dnů aktivního tréninku v každém týdnu. Doplňkovým tréninkem je volná chůze. Zařazení volné chůze je důležité pro ty, kteří mají sedavé zaměstnání. Aby si vaše tělo snáze zvyklo na běh, je důležité trávit co nejvíce času na nohou bez ohledu na to, zdali to je běh či chůze. Máte-li aktivní zaměstnání, při kterém chodíte, není nezbytně nutné volnou chůzi zařazovat do tréninku, ale její zařazení pomůže s vybudováním návyku na pravidelnou fyzickou aktivitu. Pokud už provozujete jiné sporty, můžete je zařadit na místo volné chůze. Ale nezapomeňte, nemůžete zaměnit ani jeden ze čtyř dnů běžeckého tréninku. Je důležité si zvykat na specifický typ pohybu, kterým je běh a toho je možné dosáhnout pouze běháním.

Rozvržení tréninkových aktivit a volných dnů v průběhu týdne je zcela na vás. Rozhodně byste v začátcích neměli mít více než tři dny aktivního tréninku po sobě. Dva dny jsou ideální. Prokládejte trénink volnou chůzí, jinou doplňkovou aktivitou a jedním dnem volna. Nejlepší je, když můžete dodržovat stejné rozložené tréninku v průběhu celého plánu, ale pokud to nebude možné, klidně si dny aktivit přehoďte tak, aby vám to vyhovovalo. Nezapomeňte však, že je nutné aktivně trénovat čtyřikrát týdně.

Běhejte pomalu!

Pokud byste si měli vzít k srdci pouze jednu věc z tohoto návodu, je to tato. Běhejte pomalu! Všichni začátečníci dělají chybu, že běhají příliš rychle. Už jsem zmínil, že příliš rychlé běhání mi znechutilo běh na základní a střední škole, ale i později kdy jsem neběhal z donucení. Ze začátku běh nemusí být rychlejší než rychlá chůze. Může se vám to zdát nepřirozené běhat takto pomalu, ale brzy si na tento pohyb zvyknete a později začnete automaticky zrychlovat bez toho, abyste se příliš vyčerpali a zadýchali. V počátcích rychlost není důležitá. Důležitá není ani uběhnutá vzdálenost. Avšak důležitý je čas, který strávíte touto pohybovou aktivitou. Ten rozhoduje o tom, zda a jak se vaše zdatnost zlepší.

Překonání bariéry nepřerušovaného půlhodinového běhu je jedním z největších úskalí běhání. Jakmile ji překonáte, další zlepšování je snadné. Při sebekázni a pravidelném tréninku můžete zvětšovat uběhnuté vzdálenosti a dopracovat se k těm, které jsou pro vás výzvou – ať už je to 5 km, 10 km, půl maraton, maraton či dokonce ještě delší trasy.

První týden

Poznámky

Pokud se po jedné minutě běhu příliš zadýcháte, běžte další jednominutový úsek pomaleji. I když se vám bude zdát, že chůze může být rychlejší než běh, pokračujte v běhu, v pomalém běhu. Vaše tělo si musí zvyknout na tento nový druh pohybu. Pokud vám však tento trénink i po 15-ti minutách připadá příliš snadný, zatím nezrychlujte. Prodlužte o něco interval běhu. V této fázi běžeckého života je cílem zaběhnout 30 minut nepřerušovaně, není jím stanovení nových osobních či světových rekordů.

Druhý týden

Poznámky

V tomto týdnu se snažte postupně prodlužovat intervaly běhu až ke čtyřem nepřerušovaným minutám. Nezrychlujte však. Pokud jste stále hodně zadýchaní, zkuste běhat ještě pomaleji. Pamatujte, nejde o rychlost a vzdálenost, pouze o čas strávený běháním.

Třetí týden

Poznámky

V tomto týdnu na vás může dolehnout krize. Běh už pro vás bude něčím, co není úplně nové, může se stávat povinností a ještě stále může být příliš namáhavý na to, aby byl radostí. Vytrvejte. Za běhu začněte přemýšlet o tom, jak dopadáte na chodidla. Dopadáte na paty, na celé chodidlo, nebo na špičky? Začněte přemýšlet o tom, jaké běžecké boty si koupíte, až dokončíte tento tréninkový program.

Čtvrtý týden

Poznámky

Už byste měli začít pociťovat nějaké malé příznivé změny, měli byste se cítit o něco lépe při běhání a možná, i když neběháte. Taky jste si určitě všimli, že pokud dodržíte 30-ti minutovou délku tréninku, poslední úsek běhu bude o něco kratší než předepsaných 8 až 11 minut. Není to žádný problém. Ale pokud máte čas a cítíte se na to, pokračujte v běhu až do konce předepsaného času.

Pátý týden

Poznámky

Protože v tomto týdnu běháte delší úseky, věnujte pozornost tomu, co jak se vaše tělo a obzvláště nohy cítí. Pokud se dostavují bolesti chodidel či kolen, přerušte trénink na pár dní a poté zkuste upravit váš došlap. Pokud to nepomůže, je nejvhodnější poradit se s odborníkem. Mírné bolesti svalů den po běhu jsou normální a neměly by vás od pokračování v tréninku odradit. V tomto týdnu byste se také měli při tréninku příjemně zapotit. Pokud vám běhání v normálních kraťasech a tričku nevyhovuje, naplánujte se odměnit sadou běžeckého oblečení při završení tohoto tréninkového plánu.

Šestý týden

Poznámky

Na této úrovni tréninku se nemusíte příliš zabývat změnami ve stravování. Běžná vyvážená strava by měla zajistit dostatek živin pro vybudování svalů a zpevnění kostí. Pokud je vaše strava normálně chudá na vápník, dejte si mléko či luštěniny, které jsou na vápník bohaté. Rozhodně nedoporučuji kompenzovat tento trénink zvýšeným příjmem potravy. Protože délka tréninku je pouhých 30 minut, není nutné doplňovat sůl a cukry iontovými nápoji. Ty by vás pouze připravily o peníze a daly vám soli a cukry, kterých máte dostatek.

Sedmý týden

Poznámky

Původní plán doporučuje v sedmém a osmém týdnu zařadit volný dvacetiminutový běh jako doplňkový trénink. Je to na vás, zdali se rozhodnete pro běh, chůzi, či jiný doplňkový sport. Rozhodli jste se již, zda-li budete běhat v minimalistické obuvi, došlapovat na přední část chodidla a pilovat svůj styl, nebo zatím se vám nechce způsob běhání řešit a už jste si vyhlédli vypolstrovaný pár bot, které sedí vašemu současnému stylu? Už se můžete těšit na jejich zakoupení na konci osmého týdne.

Osmý týden

Poznámky

Gratuluji všem, kteří to dotáhli až do tohoto týdne. Vydržte a užijte si svých prvních 30 minut nepřerušovaného běhu na konci tohoto týdne. Nepodlehněte pokušení běhat příliš rychle a příliš daleko, užijte si tento běh a vyberte si další tréninkový program. Vyberte si také svůj běžecký styl a obuv vhodnou pro tento styl. Pokud vás pořádné běžecké oblečení motivuje, odměňte se jím za úspěšné absolvování tohoto plánu.

Začátek cesty

Tento plán je pouhým začátkem na cestě, kterou je běhání. Souvislý třiceti minutový běh je základem, na kterém bude veškerý další trénink vybudován. Pokud je vaším cílem být fit bez ambicí k závodění, prodlužujte si postupně čas běhu, v rámci vašich časových možností, a zvolna zvyšujte i rychlost. Pro udržení základní zdravé fyzické kondice by mělo stačit běhat třikrát až čtyřikrát týdně pět kilometrů. Rozhodně vám doporučuji zaútočit na mety vyšší. Na půlmaraton můžete natrénovat za několik měsíců po ukončení tohoto plánu, na plný maraton to bude trvat o něco déle. Jste na začátku cesty, možná jste se i stali závislými na běhání a pohybové aktivitě. Když jednou začnete běhat a začnete si užívat běh, už nikdy nepřestanete.

Další články speciálu :

• Jak běhat a jak si vybrat boty na běhání – 20. 2. 2015
• Účinky běhání na lidské zdraví (vědecky podložená fakta) – 14. 5. 2014
• Infografika – Co je lepší: běh, cyklistika, nebo plavání? – 8. 4. 2014
• Porovnání běhání s cyklistikou a plaváním – 2. 4. 2014