Jak běhat a jak si vybrat boty na běhání

Výběr správných běžeckých bot nelze diskutovat, aniž bychom se blíže podívali na to, jakým stylem můžeme běhat. Jaký styl je pro nás přirozený a jaký je nejlepší pro naše šlachy a klouby? Nejdříve zjistěte, jak chcete běhat, výběr bot poté bude snadnější.

Mechanika běhání, jak běháme, a jak bychom měli běhat

Pokud chcete začít běhat a přečetli jste si někde, že mít pořádné běžecké boty je mnohem lepší než běhat v teniskách, asi jste zašli do obchodu se sportovními botami a utratili nějakou tu tisícovku za pěkné značkové pohodlné boty. Ve specializovaných běžeckých obchodech nafilmovali při běhu, posoudili, jakým stylem dopadáte a doporučili vám boty, které se hodí k vašemu stylu a ve kterých se vám bude pohodlně běhat. Vy jste spokojení, boty sedí, cítíte se dobře.

Vidíte zde nějaký problém? Za prvé, běžecké boty jsou strašně předražené a dlouho nevydrží, ale to odbočuji. A za druhé a zejména, boty jste si vybrali podle toho, jak vám seděly na noze, možná jste si v nich i trochu zaběhali po obchodě a zvolili ty, ve kterých se běhalo nejlépe, nebo vám boty byly “vědecky” doporučeny. Avšak vy jste nikdy předtím systematicky neběhali, nikdy jste nepřemýšleli nad tím, jaký je správný běžecký styl. Jak běhat pro dobrou výkonnost a hlavě s ohledem na opotřebení šlach a kloubů, a tedy případnou budoucí náklonnost ke zraněním. Dokážete porovnat styl rekreačního plavce a závodního plavce. Závodníci se ladně pohybují vodou, zatímco rekreační plavci čeří vodu. Podobné dramatické rozdíly můžeme vidět i ve stylu běhání. Rozdílem je, že můžete běhat špatným stylem a přitom to může vypadat, že běháte ladně jako laň.

I když běháte nějakou dobu, tak je pravděpodobné, že stále používáte podobný typ bot, se kterým jste začínali. To znamená, že váš běžecký styl je velmi podobný tomu, kterým jste běhali i předtím, než jste začali běhat. Ty první “pořádné” běžecké boty vás nutí neměnit váš styl.

Jakými způsoby lidé běhají

Dále budu brát v úvahu pouze vytrvalostní běhání, nikoliv sprinty. Jsou tři základní druhy běhání, které se člení podle druhu dopadu na chodidlo při běhu:

1. Dopad na paty

2. Dopad na střed chodila

3. Dopad na špičky

Zhruba 75% lidí, pokud běhají přirozeně a bez instruktáže, dopadají při vytrvalostních bězích na paty. Zbývajících 25% dopadá převážně na střed chodidla a málokdo přirozeně dopadá na špičky. Tato čísla nejsou nijak přesná. Jsou založena na vzorku běžců ze studií, které zkoumaly běhání na boso. Způsob naší chůze a běhu však může být ovlivněn tím, v jakých botách chodíme každodenně. Skoro všechny boty mají patu výše než špičku, což nás nutí došlápnout nejdříve na paty. Nevím, jak to bylo ve vašich hodinách tělesné výchovy, ale v těch mých se běžeckému stylu mnoho času nevěnovalo, a když už se o něm hovořilo, tak pro dálkové běhy se doporučovalo došlapovat na paty.

Došlap na patu

Podívejte se na obrázek níže, který ukazuje, jak se síla působící na vaše chodidlo, koleno a celé tělo mění v průběhu jednoho došlapu na patu. Ze začátku zaznamenáte jeden ostrý vrchol, který znázorňuje pohlcení vaší dopadové energie patou a zejména botou. Druhý mírnější vrchol znázorňuje sílu odrazu. Ten první ostrý vrchol může být o něco tlumen botami, které mají tlustou podrážku a velké odpružení.

Z čistě inženýrského pohledu, životnost běžných materiálů při opakovaném namáhání závisí zejména na počtu cyklů, neboli maxim a minim (“vrcholů” a “údolí”), kterými materiál prochází. Čím ostřejší maximum a minimu, tím nižší je zpravidla životnost materiálu. Kosti mají poněkud odlišné vlastnosti od materiálů jako je ocel. Navíc se také dokáží regenerovat. Tato prezentace připouští únavové poškození kostí, ale neposkytuje žádné podrobnější charakteristiky únavových vlastností. Výzkum univerzity v Michiganu a další ukazují, že životnost kostí závisí na počtu cyklů stejným způsobem, jak je tomu u oceli. To znamená, že čím více cyklům vystavíte své kosti, tím menší síla je potřebná k jejímu zlomení. Ke zlomeninám kostí zpravidla nedochází, avšak poškození kolen a dalších kloubů je poměrně běžné.

Běhání “přes patu” dává z tohoto hlediska k vašim kostem, kloubům, svalům a úponům zabrat dvakrát při každém došlapu.

Došlap na špičky

Při dopadu na špičky se zbavíme prvního dopadového vrcholu. Tento způsob došlapu je velmi plynulý, protože dopadová síla plynule přejde do odrazové síly.

Někdy se setkáte s tvrzeními, že achilová šlacha vrací energii dopadu, když došlapujete na špičky. I když je to pravdivé tvrzení, neznamená to, že došlapování na špičky je výhodné pro energeticky méně náročný běh. Studie univerzity v Harvardu ukázala, že i když je běhání na boso energeticky úspornější než běhání v botách, tak nebyl žádný významný rozdíl mezi dopady na špičky a dopady na paty.

Běhání “po špičkách” je nám docela nepřirozené. Někdo charakterizoval tento způsob běhu jako přirozený pouze při běhání po rozpáleném asfaltu. Něco na tom bude. Horká vozovka nás nutí dotýkat se země co možná nejkratší dobu a dělat menší rychlejší kroky.

Došlap na střed nohy

Tento způsob došlapu má také dva vrcholy -- jeden dopadový a jeden odrazový. Tato studie shledala došlap na střed nohy velmi podobným došlapu na paty. Nicméně ten první vrcholek je o něco menší a mírnější. Avšak došlap na střed nohy nemá žádné z výhod dopadu na špičky.

Frekvence a délka kroku

Frekvence kroku je často neprávem zanedbávána. Může však významně ovlivnit jak efektivně běháte a jak se při běhání cítíte. Tato výborná souhrnná prezentace ukazuje, že běžci si většinou zvolí frekvenci, která je nižší než optimální. Když zvýšíte frekvenci kroku a zmenšíte jeho délku, odměnou vám bude energeticky efektivnější běhání a menší náklonnost k bolesti kloubů. Běžci, které při běhání začnou bolet kolena, zaznamenali, že když zmenší délku kroku a zvýší frekvenci, tak bolest zmizí. Já mohu toto potvrdit z vlastní zkušenosti. Mohu také potvrdit, že snižování délky kroku není zrovna přirozené.

Nižší délka kroku a vyšší frekvence může být také přínosem běhání na boso. Přirozeně, když běháte bez bot, budete běhat menším a rychlejším krokem, protože nebudete mít žádnou nadbytečnou váhu na chodidlech a budete také přirozeně opatrnější, preferující nižší dopadovou sílu, což znamená běhání drobnějším krokem.

Vliv bot na dopadové síly

Pokud budeme chtít zjistit, jak boty ovlivňují sílu dopadu, porovnáme diagramy průběhu síly pro běh s botami a bez bot. Při došlapu na paty dobře odpružená podrážka a zejména pata sníží maximální sílu dopadu u prvního vrcholku, ale vrchol samotný neodstraní. Také strmost náběhu síly se zmírní pouze minimálně. Z toho vyplývá, že pokud se rozhodnete běhat přes paty, tak dobré boty opravdu mohou vašim nohám a kloubům prospět. Avšak sebelepší boty nezmírní namáhání vašich kloubů tak, jako běhání přes špičky v jakýchkoliv botách.

Shrnutí

Namáhání vašich kostí a kloubů bude nejnižší, pokud budete při běhání dopadat na špičky. Toto namáhání můžete dále snížit, když trochu zdrobníte váš krok a zvýšíte jeho frekvenci. Dopad na špičky, drobný krok a vyšší frekvence jsou spojovány s běháním na boso nebo v botách typu “FiveFingers”.

Neznamená to, že pro dosažení těchto výhod musíte běhat boso. Při běhání bez bot máte pouze přirozenou tendenci k tomuto stylu. Avšak pokud budete dopadat na špičky a zmenšíte svůj krok v jakýchkoliv botách, dosáhnete stejného účinku než při běhání bez bot. Boty samotné hrají malou roli v tom, jak běh namáhá vaše svaly. Boty s velkým výškovým rozdílem mezi patou a špičkou ztěžují běhání po špičkách, ale rozhodně si nemusíte kupovat speciální minimalistickou obuv, abyste si užili příznivých účinků dopadu na špičky.

Jakékoliv boty, které jsou pohodlné a nemají velký rozdíl mezi výškou podrážky v oblasti špičky a paty, mohou být vhodné pro běhání. Vzpomínám si na tenisky, které měly tenkou plochou podrážku, byly lehké a pohodlné. Špičkoví běžci až do sedmdesátých let 20. století běhali v botách tohoto typu. Nedokážu si představit, že by si mnoho lidí dnes tento typ bot vybralo pro běhání. Jsou však stejně vhodné pro běhání jako jiné minimalistické boty a při správném stylu běhu jsou mnohem lepší pro vaše nohy než jakékoliv odpružené boty s tlustou podrážkou a jakýmkoliv počtem bublin.

Další články speciálu :

• Snaňte se běžci za osm týdnů – detailní návod pro každého – 14. 7. 2014
• Účinky běhání na lidské zdraví (vědecky podložená fakta) – 14. 5. 2014
• Infografika – Co je lepší: běh, cyklistika, nebo plavání? – 8. 4. 2014
• Porovnání běhání s cyklistikou a plaváním – 2. 4. 2014