Techblog - Ostatní věda

Jak běhat a jak si vybrat boty na běhání

Výběr správných běžeckých bot nelze diskutovat, aniž bychom se blíže podívali na to, jakým stylem můžeme běhat. Jaký styl je pro nás přirozený a jaký je nejlepší pro naše šlachy a klouby? Nejdříve zjistěte, jak chcete běhat, výběr bot poté bude snadnější.

Mechanika běhání, jak běháme, a jak bychom měli běhat

Pokud chcete začít běhat a přečetli jste si někde, že mít pořádné běžecké boty je mnohem lepší než běhat v teniskách, asi jste zašli do obchodu se sportovními botami a utratili nějakou tu tisícovku za pěkné značkové pohodlné boty. Ve specializovaných běžeckých obchodech nafilmovali při běhu, posoudili, jakým stylem dopadáte a doporučili vám boty, které se hodí k vašemu stylu a ve kterých se vám bude pohodlně běhat. Vy jste spokojení, boty sedí, cítíte se dobře.

Vidíte zde nějaký problém? Za prvé, běžecké boty jsou strašně předražené a dlouho nevydrží, ale to odbočuji. A za druhé a zejména, boty jste si vybrali podle toho, jak vám seděly na noze, možná jste si v nich i trochu zaběhali po obchodě a zvolili ty, ve kterých se běhalo nejlépe, nebo vám boty byly “vědecky” doporučeny. Avšak vy jste nikdy předtím systematicky neběhali, nikdy jste nepřemýšleli nad tím, jaký je správný běžecký styl. Jak běhat pro dobrou výkonnost a hlavě s ohledem na opotřebení šlach a kloubů, a tedy případnou budoucí náklonnost ke zraněním. Dokážete porovnat styl rekreačního plavce a závodního plavce. Závodníci se ladně pohybují vodou, zatímco rekreační plavci čeří vodu. Podobné dramatické rozdíly můžeme vidět i ve stylu běhání. Rozdílem je, že můžete běhat špatným stylem a přitom to může vypadat, že běháte ladně jako laň.

I když běháte nějakou dobu, tak je pravděpodobné, že stále používáte podobný typ bot, se kterým jste začínali. To znamená, že váš běžecký styl je velmi podobný tomu, kterým jste běhali i předtím, než jste začali běhat. Ty první “pořádné” běžecké boty vás nutí neměnit váš styl.

Jakými způsoby lidé běhají

Dále budu brát v úvahu pouze vytrvalostní běhání, nikoliv sprinty. Jsou tři základní druhy běhání, které se člení podle druhu dopadu na chodidlo při běhu:

1. Dopad na paty

2. Dopad na střed chodila

3. Dopad na špičky

Zhruba 75% lidí, pokud běhají přirozeně a bez instruktáže, dopadají při vytrvalostních bězích na paty. Zbývajících 25% dopadá převážně na střed chodidla a málokdo přirozeně dopadá na špičky. Tato čísla nejsou nijak přesná. Jsou založena na vzorku běžců ze studií, které zkoumaly běhání na boso. Způsob naší chůze a běhu však může být ovlivněn tím, v jakých botách chodíme každodenně. Skoro všechny boty mají patu výše než špičku, což nás nutí došlápnout nejdříve na paty. Nevím, jak to bylo ve vašich hodinách tělesné výchovy, ale v těch mých se běžeckému stylu mnoho času nevěnovalo, a když už se o něm hovořilo, tak pro dálkové běhy se doporučovalo došlapovat na paty.

Došlap na patu

Podívejte se na obrázek níže, který ukazuje, jak se síla působící na vaše chodidlo, koleno a celé tělo mění v průběhu jednoho došlapu na patu. Ze začátku zaznamenáte jeden ostrý vrchol, který znázorňuje pohlcení vaší dopadové energie patou a zejména botou. Druhý mírnější vrchol znázorňuje sílu odrazu. Ten první ostrý vrchol může být o něco tlumen botami, které mají tlustou podrážku a velké odpružení.

Z čistě inženýrského pohledu, životnost běžných materiálů při opakovaném namáhání závisí zejména na počtu cyklů, neboli maxim a minim (“vrcholů” a “údolí”), kterými materiál prochází. Čím ostřejší maximum a minimu, tím nižší je zpravidla životnost materiálu. Kosti mají poněkud odlišné vlastnosti od materiálů jako je ocel. Navíc se také dokáží regenerovat. Tato prezentace připouští únavové poškození kostí, ale neposkytuje žádné podrobnější charakteristiky únavových vlastností. Výzkum univerzity v Michiganu a další ukazují, že životnost kostí závisí na počtu cyklů stejným způsobem, jak je tomu u oceli. To znamená, že čím více cyklům vystavíte své kosti, tím menší síla je potřebná k jejímu zlomení. Ke zlomeninám kostí zpravidla nedochází, avšak poškození kolen a dalších kloubů je poměrně běžné.

Běhání “přes patu” dává z tohoto hlediska k vašim kostem, kloubům, svalům a úponům zabrat dvakrát při každém došlapu.

Došlap na špičky

Při dopadu na špičky se zbavíme prvního dopadového vrcholu. Tento způsob došlapu je velmi plynulý, protože dopadová síla plynule přejde do odrazové síly.

Někdy se setkáte s tvrzeními, že achilová šlacha vrací energii dopadu, když došlapujete na špičky. I když je to pravdivé tvrzení, neznamená to, že došlapování na špičky je výhodné pro energeticky méně náročný běh. Studie univerzity v Harvardu ukázala, že i když je běhání na boso energeticky úspornější než běhání v botách, tak nebyl žádný významný rozdíl mezi dopady na špičky a dopady na paty.

Běhání “po špičkách” je nám docela nepřirozené. Někdo charakterizoval tento způsob běhu jako přirozený pouze při běhání po rozpáleném asfaltu. Něco na tom bude. Horká vozovka nás nutí dotýkat se země co možná nejkratší dobu a dělat menší rychlejší kroky.

Došlap na střed nohy

Tento způsob došlapu má také dva vrcholy -- jeden dopadový a jeden odrazový. Tato studie shledala došlap na střed nohy velmi podobným došlapu na paty. Nicméně ten první vrcholek je o něco menší a mírnější. Avšak došlap na střed nohy nemá žádné z výhod dopadu na špičky.

Frekvence a délka kroku

Frekvence kroku je často neprávem zanedbávána. Může však významně ovlivnit jak efektivně běháte a jak se při běhání cítíte. Tato výborná souhrnná prezentace ukazuje, že běžci si většinou zvolí frekvenci, která je nižší než optimální. Když zvýšíte frekvenci kroku a zmenšíte jeho délku, odměnou vám bude energeticky efektivnější běhání a menší náklonnost k bolesti kloubů. Běžci, které při běhání začnou bolet kolena, zaznamenali, že když zmenší délku kroku a zvýší frekvenci, tak bolest zmizí. Já mohu toto potvrdit z vlastní zkušenosti. Mohu také potvrdit, že snižování délky kroku není zrovna přirozené.

Nižší délka kroku a vyšší frekvence může být také přínosem běhání na boso. Přirozeně, když běháte bez bot, budete běhat menším a rychlejším krokem, protože nebudete mít žádnou nadbytečnou váhu na chodidlech a budete také přirozeně opatrnější, preferující nižší dopadovou sílu, což znamená běhání drobnějším krokem.

Vliv bot na dopadové síly

Pokud budeme chtít zjistit, jak boty ovlivňují sílu dopadu, porovnáme diagramy průběhu síly pro běh s botami a bez bot. Při došlapu na paty dobře odpružená podrážka a zejména pata sníží maximální sílu dopadu u prvního vrcholku, ale vrchol samotný neodstraní. Také strmost náběhu síly se zmírní pouze minimálně. Z toho vyplývá, že pokud se rozhodnete běhat přes paty, tak dobré boty opravdu mohou vašim nohám a kloubům prospět. Avšak sebelepší boty nezmírní namáhání vašich kloubů tak, jako běhání přes špičky v jakýchkoliv botách.

Shrnutí

Namáhání vašich kostí a kloubů bude nejnižší, pokud budete při běhání dopadat na špičky. Toto namáhání můžete dále snížit, když trochu zdrobníte váš krok a zvýšíte jeho frekvenci. Dopad na špičky, drobný krok a vyšší frekvence jsou spojovány s běháním na boso nebo v botách typu “FiveFingers”.

Neznamená to, že pro dosažení těchto výhod musíte běhat boso. Při běhání bez bot máte pouze přirozenou tendenci k tomuto stylu. Avšak pokud budete dopadat na špičky a zmenšíte svůj krok v jakýchkoliv botách, dosáhnete stejného účinku než při běhání bez bot. Boty samotné hrají malou roli v tom, jak běh namáhá vaše svaly. Boty s velkým výškovým rozdílem mezi patou a špičkou ztěžují běhání po špičkách, ale rozhodně si nemusíte kupovat speciální minimalistickou obuv, abyste si užili příznivých účinků dopadu na špičky.

Jakékoliv boty, které jsou pohodlné a nemají velký rozdíl mezi výškou podrážky v oblasti špičky a paty, mohou být vhodné pro běhání. Vzpomínám si na tenisky, které měly tenkou plochou podrážku, byly lehké a pohodlné. Špičkoví běžci až do sedmdesátých let 20. století běhali v botách tohoto typu. Nedokážu si představit, že by si mnoho lidí dnes tento typ bot vybralo pro běhání. Jsou však stejně vhodné pro běhání jako jiné minimalistické boty a při správném stylu běhu jsou mnohem lepší pro vaše nohy než jakékoliv odpružené boty s tlustou podrážkou a jakýmkoliv počtem bublin.

Snaňte se běžci za osm týdnů – detailní návod pro každého

Pokud bych měl tento návod k dispozici v mých začátcích, ušetři by mi čtyři roky marných pokusů a spoustu bolesti. Když jste se rozhodli, že běhání je vaším ideálním sportem a namotivovali jste se tím, jakých příznivých výsledků dosáhnete, jste nyní připravení začít běhat. Tento článek obsahuje detailní návod a zkušenosti z mých začátků.

Zkušenosti z mých začátků

Mé první zkušenosti s běháním se zrodily na základní škole. Tam jsem se hrozil běhání neslavně proslulého jednoho kilometru. Situace se ještě zhoršila na střední škole, kde osnovy vyžadovaly běh na 1500 metrů. Po každém z těchto tréninkových i měřených běhů mi vůbec nebylo dobře. Dálkové běhy byly mé nejméně oblíbené aktivity v předmětech tělesné výchovy. Po několika letech na vysoké škole, kde mě nikdo do žádné pohybové aktivity nenutil, jsem si šel občas zaběhat do lesů a polích u kolejí, avšak běh mi nikdy nepřinesl žádný velký požitek, pouze vyčerpání a bolest. A tak to pokračovalo po několik dalších let. Chtěl jsem běhat, zkoušel jsem začít mnohokrát, ale nikdy jsem neuspěl. Zaběhl jsem pár několikakilometrových běhů v průběhu dvou, tří, někdy i čtyř týdnů a pak jsem to vzdal. Běhání bylo vyčerpávající. A navíc mě začala bolet kolena i v průběhu krátkých běhů. Takto neúspěšně jsem zkoušel začít běhat zhruba dvakrát ročně po asi čtyři roky.

Situace se změnila, když jsem začal chodit do posilovny. Zprvu jsem považoval běh na pásu za naprostou ztrátu času. Po nějaké době až mě eliptický trenažér přestal bavit, jsem běžící pás vyzkoušel, a i když běhání na něm bylo velmi nudné, dovolilo mi soustředit se na to, jak běžím a protože jsem mohl přesně nastavit rychlost pásu, věděl jsem, jak rychle běžím. Postupně jsem začal běhat venku, opustil jsem běhání na pásu a běh se stal aktivitou, kterou si mohu užít nikoliv utrpět a dopracoval jsem se k zaběhnutí (pomalého) půlmaratonu.

A co vybavení? Obyčejné kraťasy, triko a sandály. Žádné speciální drahé boty.

Jak nejlépe začít běhat

Poznáte, jakou základní chybu jsem dělal, než jsem začal běhat na pásu? Tato chyba způsobila, že jsem při běhání trpěl, že jsem si ho neužíval a že jsem nebyl schopen vytrvat v tréninku. Běhal jsem moc rychle. I když jsem běhal časy, které byly velmi podprůměrné, běhal jsem příliš rychle na svůj stav fyzické kondice. To mi běh znepříjemňovalo a tento pocit mě demotivoval. V začátcích je naprosto klíčové běhat pomalu, klidně i rychlostí chůze. Pokud i běhání rychlostí chůze je vyčerpávající a nepříjemné, je nutné kombinovat chůzi a běh, než si vybudujete dostatečnou vytrvalost. Až budete schopní udržet se v běhu pomalou rychlostí celou půl hodinu bez zastávky, máte vyhráno. Bez ohledu na to, že běžíte rychlostí chůze, bude vám odměnou výborný pocit a tímto se stanete běžcem či běžkyní.

Potřebné vybavení do začátku

Mnoho článků a návodů pro začínající běžce se shoduje na tom, že je možné vyběhnou na první běhy v podstatě jakémkoliv pohodlném oblečení, což jsou obvykle kraťasy a tričko. Základní radou bývá obléci se na teplotu, která je venku a přičíst k ní 15 až 20°C, takže pokud je venku 15°C, oblečte se, jako kdyby bylo 30°C. Speciální běžecké oblečení má lepší odvod potu a udržování komfortu, ale osobně se domnívám, že lepší pohodlí nevyváží jejich vysokou cenu. Někteří běžci jsou motivováni profesionálně vypadajícím oblečením a v tom případě je tato útrata zdůvodnitelná. Pokud bych běhal v teplotách pod bodem mrazu, asi bych si koupil kvalitní zimní běžecké oblečení.

S jakými botami začít?

Boty jsou pro běžce vždy ožehavým tématem. Začátečníkům se obecně doporučuje si pořídit slušně kvalitní a poměrně drahé boty. Ideálně si zajít do obchodu, kde vyhodnotí váš běžecký styl a doporučí vhodné boty. Já v tomto doporučení vidím jeden velký problém. Tím je předpoklad, že začínající běžec nechce změnit svůj způsob došlapu a běhu. Každý chodíme a běháme jinak. Někteří došlapují na paty, jiní na špičky. Někdo došlapuje na vnější stranu chodidla, někdo na vnitřní. Vyhledání boty, která vyhovuje nejlépe vašemu současnému stylu chůze a běhu nemusí být ta bota, která je nejvhodnější pro styl běhu, kterého budete chtít dosáhnout.

V praxi to znamená, že volba běžecké obuvi podle toho, jak je začínající běžec zvyklý běhat, pouze prohlubuje nedostatky v běžeckém stylu. Ideální by bylo, kdyby každý začátečník nastudoval, různé přístupy k došlapování a běžeckému stylu a podle toho poté zvolil obuv, která je pro tento styl nejvhodnější. Většina začátečníků chce začít běhat co nejdříve a cítit se pohodlně, čehož prodejci obuvi využívají. Naměří vám pronaci a supinaci, zákazník má pocit, že boty byly pro něj vybrány vědecky a tím si také zdůvodní vyšší cenu. Při bězích tyto boty budou sedět výborně, protože vyhovují současnému stylu běžce. Avšak tento styl je u naprosté většiny začátečníků špatný. Obuv na míru tuto “špatnost” maskuje a pomáhá jim běhat navzdory stylu, který nevhodně namáhá svaly, šlachy i kosti a při intenzivním a dlouhodobém tréninku může způsobit zranění.

Při nákupu prvních běžeckých bot máte dvě možnosti:

• Nebudete se vůbec zabývat běžeckým stylem a koupíte si boty, které sedí tomu, jak běháte dnes.
• Začnete běhat v jakýchkoliv botách, které nyní máte, i když mohou být poněkud nepohodlné. Při prvních bězích se budete soustředit na to, jak došlapujete a které části chodidel a nohou vás bolí nejvíce. Nastudujete si různé běžecké styly a po dvou měsících běhání si budete schopni kvalifikovaně vybrat svůj styl a vhodné boty.

První možnost je zcela legitimní, zvláště pokud nemáte čas a chuť studovat různé způsoby běhu, nemusíte se moc ohlížet na cenu bot a chcete pouze běhat a cítit se přitom jak nejlépe to jde. Druhá možnost vám dává tu šanci si osahat, jak se vy, vaše nohy a chodidla cítí při běhu. Pokud dokážete překonat typické začátečnické strasti a ještě se soustředit na svou techniku a došlapy, tělo vám samo řekne, jak běhat. V lepším případě poznáte, že se vám určitým stylem běhá lépe, v horším případě s vámi budou nohy mluvit prostřednictvím bolesti. Je dobré si uvědomit, že únavová a tréninková bolest svalů v začátcích nemusí nutně ukazovat, že běháte špatně, pouze je to známka toho, že používáte svaly, které po dlouhou dobu zahálely. Avšak bolesti kloubů a přetažení jsou spolehlivými ukazateli toho, že někde je něco špatně.

Předtím než jsem měl čas v klidu rozjímat o své stylu došlapu a běhu na běžícím páse, jsem nemohl běhat příliš často, protože i po krátkých jedno až dvou kilometrových úsecích jsem dostával nesnesitelné bolesti v kolenech. Proto jsem také na běhání na nějakou dobu zanevřel. Vinil jsem z toho špatná, i když stále mladá kolena. Problémem nebyla kolena, ale tvrdý došlap na paty, který velmi namáhal mé kolenní klouby. Při svých experimentech na běžícím páse jsem si uvědomil, že se mi běhá lépe, když dopadám na přední část nohy. Snažil jsem se upravit metodu svého došlapu. Nějakou dobu mi to trvalo, ale podařilo se mi to. Bolesti kolen se poté již nedostavovaly.

S jakými botami tedy začít? Já jsem začal běhat v obyčejných sportovních sandálech Keen – ty s přezkou kolem paty. Po mnoha stech odběhaných kilometrech jsou stále jako nové, stále pohodlné a stále je používám jako primární běžecké boty. Určitě nechci tvrdit, že by každý měl používat sandály jako běžecké boty, ale chci tímto ilustrovat, že lze pohodlně začít běhat a běhat dlouhodobě v jakékoliv slušné obuvi.

Klíčová podmínka úspěchu začínajícího běžce

Začít běhat lze úspěšně podle téměř jakéhokoliv návodu, který je příhodný pro vaší fyzickou zdatnost. Většina návodů však nedostatečně zdůrazňuje, jaký vliv běhání má na životní styl běžce. Abyste úspěšně začali běhat, je nutné se této aktivitě věnovat čtyři až pět krát týdně. Toto je docela velký zásah do života. Jako začátečníci, nejspíše budete aktivně trénovat kolem půl hodiny každý tréninkový den. Nicméně příprava, převlékání a sprchování zaberou nejméně další půl hodinu, což znamená, že pokud chcete začít běhat a zlepšit si svou kondici, musíte být ochotni tomu věnovat nejméně hodinu ve čtyřech dne každého týdne. V této hodině nebude moci dělat nic jiného. Nemůžete se odpovídat na email, těžko budete s někým telefonovat. Pokud však budete schopni tuto hodinu “obětovat”, odměna se dostaví. Je důležité si předem uvědomit tento časový nárok a je zcela normální, že někteří lidé nemají tolik času. V tom případě, bych doporučil jedno z řady intenzivních cvičení, které lze provozovat přímo doma s minimálním vybavení a nižší časovou náročností.

Pro úspěšné začátky je klíčové, že nemusíte dojíždět na start vašeho pravidelného každodenního běhu. Ideální je vyběhnout ze dveří vašeho domu. Pokud je vaše pracoviště vybaveno sprchami, můžete běhat odtud – před prací, po práci, v obědové pauze. Někteří lidé běhají do práce a z práce. Je velmi nepraktické, pokud byste museli jezdit autem na start vašich každodenních běhů. Samozřejmě když si budete chtít zaběhat v krásné přírodě, nebo si zaběhat v úplně jiném prostředí, užít si nové krajinu a čistší vzduch, zajeďte si kamkoliv. Naprostá většina kilometráže by však měla být naběhána bez nutnosti jezdit autem či prostředky hromadné dopravy.

Tréninkový program pro začátečníky

Internet se hemží tréninkovými plány pro začátečníky všech úrovní tělesné zdatnosti. Osobně považuji tento tréninkový program pro začátečníky na webu Runner’s Word za jeden z nejlepších obecných přístupů, pro ty, kteří se nikdy běhání seriózně nevěnovali. Začátečníci si musí zvyknout na tento nový způsob pohybu, i když mohou být atleticky zdatní v jiných sportech, jako je cyklistika či plavání. Tento tréninkový program začíná chůzí střídanou s malými úseky běhu v prvním týdnu a je završen nepřerušovaným třicetiminutovým během po dvou měsících pravidelného tréninku. Plán tréninku v tomto návodu má identickou kostru a je doplněn poznámkami, které umožní adaptovat trénink podle vaší zdatnosti, váhy, věku a volného času, který máte k dispozici.

Než začnete trénovat – obecné poznámky

Plán je založen na tréninkovém cyklu o délce jednoho týdne. V každém týdnu předepisuje čtyři dny aktivního běžeckého tréninku, dva dny doplňkového tréninku a jeden den volna. Podmínkou úspěchu je absolvování čtyř dnů aktivního tréninku v každém týdnu. Doplňkovým tréninkem je volná chůze. Zařazení volné chůze je důležité pro ty, kteří mají sedavé zaměstnání. Aby si vaše tělo snáze zvyklo na běh, je důležité trávit co nejvíce času na nohou bez ohledu na to, zdali to je běh či chůze. Máte-li aktivní zaměstnání, při kterém chodíte, není nezbytně nutné volnou chůzi zařazovat do tréninku, ale její zařazení pomůže s vybudováním návyku na pravidelnou fyzickou aktivitu. Pokud už provozujete jiné sporty, můžete je zařadit na místo volné chůze. Ale nezapomeňte, nemůžete zaměnit ani jeden ze čtyř dnů běžeckého tréninku. Je důležité si zvykat na specifický typ pohybu, kterým je běh a toho je možné dosáhnout pouze běháním.

Rozvržení tréninkových aktivit a volných dnů v průběhu týdne je zcela na vás. Rozhodně byste v začátcích neměli mít více než tři dny aktivního tréninku po sobě. Dva dny jsou ideální. Prokládejte trénink volnou chůzí, jinou doplňkovou aktivitou a jedním dnem volna. Nejlepší je, když můžete dodržovat stejné rozložené tréninku v průběhu celého plánu, ale pokud to nebude možné, klidně si dny aktivit přehoďte tak, aby vám to vyhovovalo. Nezapomeňte však, že je nutné aktivně trénovat čtyřikrát týdně.

Běhejte pomalu!

Pokud byste si měli vzít k srdci pouze jednu věc z tohoto návodu, je to tato. Běhejte pomalu! Všichni začátečníci dělají chybu, že běhají příliš rychle. Už jsem zmínil, že příliš rychlé běhání mi znechutilo běh na základní a střední škole, ale i později kdy jsem neběhal z donucení. Ze začátku běh nemusí být rychlejší než rychlá chůze. Může se vám to zdát nepřirozené běhat takto pomalu, ale brzy si na tento pohyb zvyknete a později začnete automaticky zrychlovat bez toho, abyste se příliš vyčerpali a zadýchali. V počátcích rychlost není důležitá. Důležitá není ani uběhnutá vzdálenost. Avšak důležitý je čas, který strávíte touto pohybovou aktivitou. Ten rozhoduje o tom, zda a jak se vaše zdatnost zlepší.

Překonání bariéry nepřerušovaného půlhodinového běhu je jedním z největších úskalí běhání. Jakmile ji překonáte, další zlepšování je snadné. Při sebekázni a pravidelném tréninku můžete zvětšovat uběhnuté vzdálenosti a dopracovat se k těm, které jsou pro vás výzvou – ať už je to 5 km, 10 km, půl maraton, maraton či dokonce ještě delší trasy.

První týden

Poznámky

Pokud se po jedné minutě běhu příliš zadýcháte, běžte další jednominutový úsek pomaleji. I když se vám bude zdát, že chůze může být rychlejší než běh, pokračujte v běhu, v pomalém běhu. Vaše tělo si musí zvyknout na tento nový druh pohybu. Pokud vám však tento trénink i po 15-ti minutách připadá příliš snadný, zatím nezrychlujte. Prodlužte o něco interval běhu. V této fázi běžeckého života je cílem zaběhnout 30 minut nepřerušovaně, není jím stanovení nových osobních či světových rekordů.

Druhý týden

Poznámky

V tomto týdnu se snažte postupně prodlužovat intervaly běhu až ke čtyřem nepřerušovaným minutám. Nezrychlujte však. Pokud jste stále hodně zadýchaní, zkuste běhat ještě pomaleji. Pamatujte, nejde o rychlost a vzdálenost, pouze o čas strávený běháním.

Třetí týden

Poznámky

V tomto týdnu na vás může dolehnout krize. Běh už pro vás bude něčím, co není úplně nové, může se stávat povinností a ještě stále může být příliš namáhavý na to, aby byl radostí. Vytrvejte. Za běhu začněte přemýšlet o tom, jak dopadáte na chodidla. Dopadáte na paty, na celé chodidlo, nebo na špičky? Začněte přemýšlet o tom, jaké běžecké boty si koupíte, až dokončíte tento tréninkový program.

Čtvrtý týden

Poznámky

Už byste měli začít pociťovat nějaké malé příznivé změny, měli byste se cítit o něco lépe při běhání a možná, i když neběháte. Taky jste si určitě všimli, že pokud dodržíte 30-ti minutovou délku tréninku, poslední úsek běhu bude o něco kratší než předepsaných 8 až 11 minut. Není to žádný problém. Ale pokud máte čas a cítíte se na to, pokračujte v běhu až do konce předepsaného času.

Pátý týden

Poznámky

Protože v tomto týdnu běháte delší úseky, věnujte pozornost tomu, co jak se vaše tělo a obzvláště nohy cítí. Pokud se dostavují bolesti chodidel či kolen, přerušte trénink na pár dní a poté zkuste upravit váš došlap. Pokud to nepomůže, je nejvhodnější poradit se s odborníkem. Mírné bolesti svalů den po běhu jsou normální a neměly by vás od pokračování v tréninku odradit. V tomto týdnu byste se také měli při tréninku příjemně zapotit. Pokud vám běhání v normálních kraťasech a tričku nevyhovuje, naplánujte se odměnit sadou běžeckého oblečení při završení tohoto tréninkového plánu.

Šestý týden

Poznámky

Na této úrovni tréninku se nemusíte příliš zabývat změnami ve stravování. Běžná vyvážená strava by měla zajistit dostatek živin pro vybudování svalů a zpevnění kostí. Pokud je vaše strava normálně chudá na vápník, dejte si mléko či luštěniny, které jsou na vápník bohaté. Rozhodně nedoporučuji kompenzovat tento trénink zvýšeným příjmem potravy. Protože délka tréninku je pouhých 30 minut, není nutné doplňovat sůl a cukry iontovými nápoji. Ty by vás pouze připravily o peníze a daly vám soli a cukry, kterých máte dostatek.

Sedmý týden

Poznámky

Původní plán doporučuje v sedmém a osmém týdnu zařadit volný dvacetiminutový běh jako doplňkový trénink. Je to na vás, zdali se rozhodnete pro běh, chůzi, či jiný doplňkový sport. Rozhodli jste se již, zda-li budete běhat v minimalistické obuvi, došlapovat na přední část chodidla a pilovat svůj styl, nebo zatím se vám nechce způsob běhání řešit a už jste si vyhlédli vypolstrovaný pár bot, které sedí vašemu současnému stylu? Už se můžete těšit na jejich zakoupení na konci osmého týdne.

Osmý týden

Poznámky

Gratuluji všem, kteří to dotáhli až do tohoto týdne. Vydržte a užijte si svých prvních 30 minut nepřerušovaného běhu na konci tohoto týdne. Nepodlehněte pokušení běhat příliš rychle a příliš daleko, užijte si tento běh a vyberte si další tréninkový program. Vyberte si také svůj běžecký styl a obuv vhodnou pro tento styl. Pokud vás pořádné běžecké oblečení motivuje, odměňte se jím za úspěšné absolvování tohoto plánu.

Začátek cesty

Tento plán je pouhým začátkem na cestě, kterou je běhání. Souvislý třiceti minutový běh je základem, na kterém bude veškerý další trénink vybudován. Pokud je vaším cílem být fit bez ambicí k závodění, prodlužujte si postupně čas běhu, v rámci vašich časových možností, a zvolna zvyšujte i rychlost. Pro udržení základní zdravé fyzické kondice by mělo stačit běhat třikrát až čtyřikrát týdně pět kilometrů. Rozhodně vám doporučuji zaútočit na mety vyšší. Na půlmaraton můžete natrénovat za několik měsíců po ukončení tohoto plánu, na plný maraton to bude trvat o něco déle. Jste na začátku cesty, možná jste se i stali závislými na běhání a pohybové aktivitě. Když jednou začnete běhat a začnete si užívat běh, už nikdy nepřestanete.

Účinky běhání na lidské zdraví (vědecky podložená fakta)

Přemýšlíte, že byste začali s běháním, ale chcete vědět co vám tato pohybová aktivita může přinést? Mnoho různých zdrojů uvádí téměř magické přínosy běhání. Jsou tyto informace založené na solidním výzkumu nebo pouze populární mýty? V tomto článku jsem shrnul seriózní vědecké články, které už po desetiletí zkoumají jaké pozitivní, ale také negativní efekty běhání dává těm, kteří se mu pravidelně věnují.

Co vám běhání může dát?

Běhání má přínosy jak v tělesném, tak duševním zdraví. Kupodivu přínosy v oblasti psychologického zdraví jsou lépe prokázané, což je nejspíše způsobeno tím, tyto studie jsou krátkodobé, výsledky je snadnější měřit a lze odstínit dlouhodobé vlivy prostředí. Vypátrat dlouhodobý vliv běhání vyžaduje náročné a drahé sledování velkého množství lidí. Je obtížné oddělit vliv sportování samotného od vlivu stravování, tělesné nátury a prostředí, které stále ovlivňují náš zdravotní stav. Vědci používají techniky náhodných vzorků populace, kterými se snaží tyto vlivy odstranit, nicméně je nutné věnovat pozornost tomu, s jakou statistickou jistotou jsou výsledky zkoumání prezentovány.

Výzkum se shoduje na tom, že běh má příznivé účinky v těchto oblastech tělesného zdraví:

• Dlouhověkost (prodlužuje délku života)
• Redukce vysokého tlaku
• Onemocnění srdce
• Diabetes druhého typu
• Nadváha
• Zbavení se závislosti (kouření a jiné)
• Osteoporóza (hustota kostí)
• Rakovina prsu a tlustého střeva
• Imunita

A v těchto oblastech duševního zdraví

• Paměť
• Deprese

Probereme tyto benefity podrobně.

Vliv běhání na délku života

Posoudit vliv běhání na dlouhověkost je velmi obtížné, jednak kvůli délce, kterou by tyto studie vyžadovaly, ale zejména díky tomu, že délka života je ovlivněna mnoha jinými faktory a je obtížné izolovat efekt běhání. Z tohoto důvodu vědci zkoumají tuto problematiku na myších a krysách. Ty jsou geneticky podobné lidem, mají významně kratší délku života a je možné zajistit, že všechny žijí ve velmi podobném prostředí a dostávají identickou stravu.

Celkem překvapivě výsledky studijí nejsou jednoznačné. Vědci nalezli malé zvýšení dlouhověkosti u samců myší, ale nikoliv u samic. Výsledky byly o něco zajímavější pro krysy. Opětovně vědci zjistili, že cvičení neprodlouží maximální délku života, ovšem prodlouží průměrnou délku života zhruba o 10 %. Někteří lidé věří, že snížený příjem potravy prodlouží délku života. Studie toto neprokázaly. Pokud je zvýšený příjem potravy kompenzován cvičením, toto nemá žádný vliv na délku života.

Jeden výzkum na starších běžcích ukázal, že lidé, kteří běhají, mají nižší riziko vyvinutí vážného postižení ve stáří. Nicméně tento výzkum nebere v úvahu, že lidé, kteří běhají, mohou mít cvičení a dlouhověkost v genech.

Pokud se vaše babička dožila sta let, tak i když budete běhat maratón každý týden, nedožijete se sto padesáti. Běhání zvýši šance toho, že budete šťastně a aktivně žít do té stovky.

Zdroje informací o vlivu běhání na dlouhověkost

• Effect of exercise on longevity, body weight, locomotor performance, and passive-avoidance memory of C57BL/6J mice
• The Effects of Exercise on Longevity and Behavior of Hybrid Mice Which Differ in Coat Color
• Running and the development of disability with age
• Interaction between exercise and food restriction: effects on longevity of male rats
• Exercise Increases Average Longevity of Female Rats Despite Increased Food Intake and No Growth Retardation

Snížení vysokého tlaku

Zde jsou výsledky jednoznačné. Pravidelné běhání sníží vysoký tlak. V mnoha případech lépe než léky. Cvičení také funguje jako prevence vysokého tlaku. Systolický (vyšší hodnota) tlak se může snížit o 11 milimetrů rtuti and diastolický tlak (nižší hodnota) se sníží o 20 milimetrů rtuti.

Pokud máte vysoký tlak, začněte běhat.

Zdroje informací o vlivu běhání na redukci vysokého tlaku

• Health effects of recreational running in women. Some epidemiological and preventive aspects.
• Effect of exercise training in 60- to 69-year-old persons with essential hypertension
• The effect of exercise training on human hypertension: a review

Běhání a onemocnění srdce

Výsledky v této oblasti jsou taktéž pozitivní. Cvičení velmi pravděpodobně (nebylo to jednoznačně prokázáno) snižuje riziko arteriosklerózy (kornatění tepen). Bylo ukázáno, že cvičení sníží úmrtnost po infarktu myokardu o 20 %. Také riziko komplikací po srdečních příhodách je nižší u cvičících, stejně příznivý vliv je pozorován u rehabilitace pacientů.

Běhání by mělo předejít kornatění tepen a pokud jste přetrpěli srdeční příhodu, cvičení vám pomůže s rehabilitací.

Zdroje informací o vlivu běhání na onemocnění srdce

• An overview of randomized trials of rehabilitation with exercise after myocardial infarction.
• Exercise and Physical Activity in the Prevention and Treatment of Atherosclerotic Cardiovascular Disease
• Cardiac Rehabilitation and Secondary Prevention of Coronary Heart Disease
• An overview of randomized trials of rehabilitation with exercise after myocardial infarction

Cukrovka druhého typu

Běhání je velmi dobrý a nedoceněný nástroj ke zlepšení stavu diabetiků a také může zpomalit nástup cukrovky druhého typu nebo jí dokonce předejít. Ke zlepšení dochází dvojím účinkem cvičení. Běhání jednak zvyšuje citlivost na inzulín a také zvyšuje toleranci glukózy. Citlivost na inzulín ukazuje kolik inzulínu je třeba dostat do krve, aby plnil požadovanou funkci. Nízká citlivost bývá problémová a je spojena s cukrovkou druhého typu. Pokud někdo má dobrou (dostatečně vysokou) toleranci glukózy, tak se mu hladina cukru v krvi zvedne jen málo po požití sladkého jídla. Nízká tolerance glukózy je opět spojena s cukrovkou.

Efekt běhání a cvičení vůbec je dvojí. Jednak je to krátkodobý efekt, který po dobu zhruba 16 hodin po cvičení zlepší citlivost na inzulín. Navíc během dvou hodin po cvičení se glukóza (cukr) částečné vstřebává z krve jiným mechanizmem než prostřednictvím inzulínu. Dlouhodobý efekt běhání je spojený s vyšší tolerancí glukózy. Je však nutné cvičit pravidelně. V jedné studii dobře trénovaní účastníci přestali cvičit deset dní. Následně jim byl podán cukr a koncentrace inzulínu byla změřena v reakci na požití glukózy. Tato koncentrace byla dvakrát vyšší než před začátkem pauzy v tréninkovém programu. Jedna dávka cvičení uvedla toleranci glukózy do téměř stejného stavu v porovnání s hodnotou před začátkem pauzy od cvičení.

Pravidelné běhání zpomaluje nebo dokonce zabraňuje nástupu cukrovky druhého typu.

Zdroje informací o vlivu běhání na diabetes druhého typu

• Effects of exercise and lack of exercise on glucose tolerance and insulin sensitivity
• Exercise and Insulin Sensitivity: A Review
• Prevention of Type 2 (non-insulin-dependent) diabetes mellitus by diet and physical exercise The 6-year Malmö feasibility study
• American College of Sports Medicine position stand. Exercise and type 2 diabetes.

Nadváha

Co se nadváhy týče, je pozitivní vliv běhání jednoznačný. Běhání spaluje velké množství kalorií v porovnání se sporty jako je cyklistika a další, které usnadňují pohyb různými pomůckami. Matematika hubnutí je nemilosrdná. Musíte spotřebovat více energie než přijmete z jídla a nápojů. Každý gram tuku v sobě má zhruba 9 kalorií. Při běhání po rovině spálíte přibližně 60 kalorií na každý kilometr. Přesná hodnota bude záviset zejména na vaší váze.

Teoreticky to znamená, že při nezměněných stravovacích návycích, budete o 1 kilogram tuku lehčí až uběhnete 150 kilometrů. Praxe je však trochu jiná. V prvních dvou týdenech pravidelné fyzické aktivity budete schazovat váhu mnohem rychleji. Nebudete se však zbavovat tuku. Fyzická aktivita bude spotřebovávat zásoby cukrů (karbohydrátů) které jsou uloženy ve svalech a váží na sebe docela značné množství vody. Takto mimochodem fungují “zázračné” diety, které vás dokáží zbavit pár kil ve velmi krátkém čase. Nezbavují vás však tuku, pouze vody a cukrů. Po zhruba dvou týdnech rychlého hubnutí nastane dramatické zpomalení redukce váhy. V tomto bodě je třeba vytrvat, protože tento toto pomalé snížení váhy je to, co má dlouhodobé účinky. Z počátku bude situace s hubnutím o něco optimističtější než ono jedno kilo na 150 kilometrů běhu, protože vaše tělo bude budovat svaly, což také spotřebovává energii.

Každopádně zbavení se nadváhy je dřina a dlouhodobých výsledků lze pouze dosáhnout změnou stravovacích návyků a fyzickou aktivitou. Nevěnujte příliš pozornosti teoriím, které říkají, že například 40 minut chůze je lepší na hubntí než 30 minut běhu. Je pravdou, že tělo může začít spalovat tuky (a ne pouze zásoby cukrů) při dlouhodobé tělesné aktivitě. Toto však nemá žádný vliv na dlouhodobou energetickou bilanci. Pokud dlouhodobě vydáváte více energie než přijímáte, tělo může spotřebovávat pouze cukry, když běháte, protože ty jsou nejdostupnější zdroj velkého množství energie, ale když poté bude potřebovat energii pro jiné tělesné funkce, vaše tělo bude muset začít spotřebovávat tukové zásoby.

Pokud vydáte více energie, než přijmete jídlem a pitím, tak budete hubnout. Běhání spotřebovává více energie než cyklistika a podobné sporty.

Zdroje informací o vlivu běhání na nadváhu

• Successful weight loss maintenance

Zbavení se závislosti na kouření a jiné

Studie ukázaly, že běhání pomáhá se zbavením se závislosti. Při jednom experimentu jedna skupina kuřaček byla vystavene intenzivnímu programu cvičení poté, co přestaly kouřit. Druhá skupina pokračovala v nezměněné životosprávě. Skupina, která cvičila, byla dvakrát uspěšnější. Zhruba 20 % žen ve cvičící skupině vydrželo nekouřit jeden měsíc (v porovnání s 10 % ve skupině necvičících) a 12 % nekouřilo po celý rok (pouze něco přes 5 % u necvičících). Pravidelné běhání vám může pomoci snížit množství hrnků kávy, které “potřebujete” každý den a překvapivě také množství sladkostí, čokolády a cukrů vůbec, který mi se všichni denně odměňujeme. Cukr je do jisté míry také návykový.

Pravidelné běhání pomáhá se zbavením se závislostí.

Zdroje informací o vlivu běhání na závislost

• The efficacy of exercise as an aid for smoking cessation in women: a randomized controlled trial

Vliv běhání na hustota kostí (osteoporózu)

Studie ukázaly, že hustota kostí je vyšší u těch, kteří své kosti pravidelně namáhají cvičením. Pokud běháte, nebude to znamenat, že vaše kosti budou pevnější pouze v nohách. Obratle páteře dostávají také zabrat a je důležité, že tyto kosti zůstávají silné i ve stáří. Cvičení je velmi důležité u žen po menopauze, které jsou náklonné k větší ztrátě kostní hmoty. Pravidelné cvičení při nejmenší sníží tuto ztrátu.

Běhání zvyšuje hustotu kostí a přinejmenším zpomaluje nástup osteoporózy.

Zdroje informací o vlivu běhání na Osteoporózu

• Health effects of recreational running in women. Some epidemiological and preventive aspects.

Rakovina prsu a tlustého střeva

Žený starší padesáti let mají o 70 % nižší riziko výskytu rakoviny prsu, pokud se dlouhodobě věnovaly pravidlnému rekreačnímu cvičení. Bylo ukázáno, že cvičení snižuje výskyt rakoviny tlustého střeva. Přesný mechanizmus toho, jak cvičení předchází rakovině se však zatím identifikovat nepodařilo.

Běhání může snížit riziko výskytu některých typů rakoviny.

Zdroje informací o vlivu běhání na rakovinu prsu a tlustého střeva

• Long-term Recreational Physical Activity and Breast Cancer in the National Health and Nutrition Examination Survey: Epidemiologic Follow-up Study
• Physical activity and colon cancer: confounding or interaction?

Zlepšuje běhání imunitu?

Lidé, kteří se dlouhodobě věnují cvičení, mají ve staří lepší imunitní systém. Krátkodobého zlepšení imunitního systému lze také dosáhnout střední dávkou cvičení. Studie ukázaly, že cvičení snížilo dobu na nemocenské na polovinu, ovšem bez měřitelného zlepšení imunitního systému. Je nutné zohlednit, že po velmi intenzivním cvičení imunitní systém může být negativně ovlivněný po dobu 3 až 72 hodin. Tento stav by zřídka nastal u rekreačních běžců. Tato informace je důležitá pro začínající běžce, kteří mají tendenci přepínat své síly. Poté jejich imunita může být oslabena.

Dlouhodobé běhání, které je přiměřené schopnostem zlepšuje imunitu. Velmi intenzivní fyzické výkony mohou krátkodobě negativně ovlivnit imunitu.

Zdroje informací o vlivu běhání na imunitu

• Chronic exercise training effects on immune function
• Effects of exercise on lymphocytes and cytokines
• Effects of exercise on the immune system in the elderly population

Duševní zdraví

Celkem překavapivě, příznivé efekty běhání jsou mnohem jednoznačněji prokázány v oblasti duševního zdraví. Běhání pomáhá se zbavením se deprese. Také bylo ukázáno, že může zlepšit paměť, zejména u starších a populace středního věku. U mladších efekt nebyl významný. Je do důležitý ukazatel toho, že cvičení by nemělo přestat ve starším věku.

Dlouhodobé běhání zlepšuje paměť a brání depresi.

Zdroje informací o vlivu běhání na paměť a depresi

• Effect of exercise on longevity, body weight, locomotor performance, and passive-avoidance memory of C57BL/6J mice
• Influence of aerobic exercise on depression.

Snížení “účinnosti” běhání a další zajímavosti

Při zkoumání vlivu běhání na zdraví jsem narazil na další informace, které jsem nezařadil do žádné z výše uvedených kategorií, ale jsou zajímavé. Je nutné věnovat pozornost tomu, jaké doplňky stravy používáte. Bude opět platit pravidlo “všeho s mírou”. Bylo ukázáno, že vysoké dávky anioxidantů (v této studii 1 gram vitamínu C a 400 IU vitamínu E) eliminovalo příznivý vliv cvičení na diabetes druhého typu.

Jedna studie si zkoumala, jak jsou na tom běžci jednoho silničního závodu po deseti letech. Polovina závodníků už neběhala, ale 80 % se stále věnovalo nějaké jiné pravidelné fyzické aktivitě. Zajímavé je, že v průběhu těch deseti let zhruba 40 % žen a 35 % můžů bylo verbálně napadeno při běhání. 10 % lidí bylo při běhání zasaženo nějakým vrženým předmětem nebo pokousáno psem. Je překvapivé, co všechno lze zažít při běhání.

Potřebný objem běhání

Studie, ze kterých jsem čerpal většinou neuvádí přesné množsví běhání nebo jiné fyzické aktivity, která je potřebná k dosažení příznivých účinků. Obecná shoda však panuje v oblasti toho, že je nutné běhat přiměřeně schopnostem a zejména běhat pravidelně. Běhání šestkrát týdně po třicet minut je mnohem lepší pro zdraví než jednou týdně po tři hodiny. Je nutné se vyvarovat totálního vyčerpání a přetrénování.

Běháním ke zdraví a duševní pohodě

Pravidelným běháním dosáhneme lepšího zdraví. Neméně důležité však je, že po běhání se cítíme lépe bez ohledu na to, že naše citlivost na inzulín se zvýšila o několik procent a počet některého typu imunitních buněk se také zvýšil. Díky tomuto dobrému pocitu se běhání může stát návykem, který nám umožní žít plnohodnotný život déle a radostněji.

Infografika – Co je lepší: běh, cyklistika, nebo plavání?

Názorné grafické porovnání kvalit tří populárních sportů. V předcházejícím článku jsme podrobně rozebrali jejich výhody a nevýhody. Který sport je však nejlepší pro vaše zdraví a vaši peněženku?

Pokud si myslíte, že tato infografika je zajímavá či užitečná, sdílejte a diskutujte ji se svými přáteli na sociálních sítích.

Porovnání běhání s cyklistikou a plaváním

Co je na běhání tak zvláštního a proč bychom jej měli upřednostnit před jinými sporty? Který sport je nejlepší pro hubnutí? A co když budete pouze chtít zlepšit vaši fyzickou kondici a trávit co nejméně času cvičením? Porovnáme, jakými způsoby běhání a další sporty spotřebovávají naši tělesnou energii.

Pro každého něco

Na začátek bych chtěl upozornit, že nemám žádné významné znalosti v oblasti fyziologie. Svá tvrzení v tomto článku podkládám zákony fyziky, které platí pro každého. Z tohoto porovnání vyjímám skupinové sporty a aktivity provozované posilovnami, které slibují, že po třiceti minutách velmi intenzivního cvičení budete spalovat kalorie i několik hodin poté, když už sedíte doma na gauči. Nemyslím si, že by to bylo nepravdivé tvrzení. Avšak nemám dostatek znalostí a informací, abych tento přístup ke cvičení vyhodnotil.

Budu se soustředit na porovnání běhání s cyklistikou a plaváním, tedy sporty, které jsou ze své podstaty vytrvalostní a individuální.

Plavání

Plavání je výborná pohybová aktivita, protože procvičuje velké množství svalů v těle, má dobrou rovnováhu mezi silovým, švihovým a vytrvalostním tréninkem. Při správném provedení a zvoleném stylu příliš nenamáhá klouby. Voda klade odpor pohybu, který vzrůstá s třetí mocninou vaší rychlosti, což znamená že, abyste se pohybovali dvakrát rychleji, musíte vynaložit osmkrát více energie (2³ = 2 x 2 x 2 = 8). Pokud plavete rychle, budete se zbavovat velkého množství kalorií. Na druhou stranu je snadné plavat pomalu, takže je snadné s plaváním začít, i pokud naše fyzická kondice není na dobré úrovni.

Potřebné vybavení je poměrně levné. Stačí sehnat plavky, plavecké brýle a někteří si oblíbí i plaveckou čepici. Největším problémem plavání však je, že je možné ho vykonávat pouze ve vodě, což pro většinu z nás, kteří nebydlí na pobřeží příjemně teplého moře, či jezera znamená, že musíme chodit na bazén. S tím jsou spojeny další náklady a čas, který trávíme dopravou na bazén a zpět.

Dalším pozitivem je, že při běžném rekreačním plavání zřídkakdy dojde ke zraněním. Předpokladem však je, že umíte plavat, či spíše pohybovat se ve vodě ve směru, který si vytyčíte, aniž byste se utopili.

Cyklistika

Kolo je jedním z nejlepších dopravních prostředků. Umožňuje zdolat velké vzdálenosti s poměrně malou námahou. Při šlapání na moderních bicyklech si sami zvolíte, jestli chcete šlapat rychle nebo pomalu a s velkou silou do pedálů. Je velmi jednoduché vyrazit přímo od domu a začít spalovat kalorie aniž byste trávili čas dopravou na místo cvičení, jak je tomu u plavání.

Začátečníci mohou jezdit pomalu, moc se nenamáhat a přitom si užít (nebo se hrozit) rychlosti při jízdě z kopců. Největší výhoda cyklistiky je její největší nevýhodou. Málo námahy na kole vás doveze daleko. Při jízdě po rovině, vaše šlapání pouze překonává tření kol a odpor vzduchu. Při jízdě z kopce nespotřebováváte žádnou energii. Jízda do kopce je těžší, protože musíte vyvézt nejen váhu svou, ale také váhu vašeho kola. Pokud start a cíl vaší vyjížďky je na stejném místě, lze říci, že energie, kterou vydáte, bude přibližně odpovídat energii spotřebované třením kol a aerodynamickým odporem. Kopce, které vyjedete nahoru, vám vrátí většinu energie, když jedete dolů.

Nevýhodou cyklistiky jsou obvykle vysoké pořizovací náklady kola, přilby a náhradních dílů. Ke zraněním při rekreační cyklistice obvykle nedochází z důvodu intenzivního šlapání, jsou spíše způsobena vnějšími vlivy jako doprava, nekvalitní vozovka, nebo také nepozornost cyklisty. Aktivita samotná obvykle zranění nezpůsobuje.

Běhání

Běhání je velmi přirozený způsob pohybu, avšak většina z nás se nenaučila pořádně běhat, protože jsme to nikdy nepotřebovali. Osobně jsem se vždycky hrozil hodin tělocviku, kde jsme běhali 1 kilometr, 1500 metrů nebo dokonce i více. Byly to nepříjemné zážitky. Až když jsem začal běhat, protože jsem chtěl běhat, uvědomil jsem si, že běhání bylo nepříjemné, protože jsem běhal velmi rychle. Musím uvést na pravou míru, že mé časy byly velmi podprůměrné. Byl jsem však nucen běhat rychleji, než bylo vhodné pro tehdejší stav mé fyzické kondice.

Minimální úsilí nutné k běhu je největším problémem, se kterým se začínající běžci potýkají. Každý dokáže jet na kole bez toho, aby se zadýchal. Většina lidí dokáže plavat pomalu bez velké námahy. Běhání je jiné. Za prvé, lidé nechtějí běhat pomalu, protože jim to připadá nevhodné a za druhé pomalé běhání je nepřirozené – proč běžet, když mohu jít stejnou rychlostí? Bariéra minimálního úsilí, které je nezbytné k přirozenému a pohodlnému běhu, odradí mnohé. Ale ti, kteří vytrvají, jsou odměněni pocitem, že dokázali vytrvat a přemoci svou pohodlnost. Internet je naplněný mnoha články popisujícími, jak začínající běžec vytrval, a z ukrutného strastiplného běhání se stala aktivita, na kterou se těší, a kterou si dokáže užít. Podobné články o začátcích s cyklistikou a plaváním nejsou tak časté.

Pořizovací náklady na běhání jsou poměrně malé a záleží zejména na tom, zdali podlehnete marketingovým kampaním firem, které prodávají předražené běžecké boty, nebo upravíte svůj došlap, abyste se přizpůsobili tomu, co vaše tělo vyžaduje. Běžecké oblečení může být cokoliv, v čem se cítíte pohodlně a nemusí to být předražené “plastikové” běžecké oblečení.

Běh lze provozovat téměř všude a je velmi výhodné, že můžete vyběhnout ze dveří vašeho domu a ihned začít spalovat kalorie. Protože začínající běžec je nucen udržovat minimální pohodlné tempo, objem spalované energie je významně vyšší, než by byl u pohodlné jízdy na kole nebo plavání. Běh nedovoluje polevit, aniž by vám dával pocit, že se flákáte. Chůze není běh, a když neběžíte, tak nenaplňujete své běžecké předsevzetí. Běhání vás takto nutí udržovat a zlepšovat fyzickou kondici více než jiné sporty.

Zranění při běhání jsou obvykle způsobená přetrénováním nebo nevhodným došlapem. Bariéra minimálního úsilí spojená s neočekávaně velkou námahou svalů a šlach může být příčinou zranění začátečníků. Je vhodné trénovat rozumně a nepřemáhat se, obzvláště když běháte hlavně pro radost. Pokud dokážete pracovat na vhodném došlapu – nedopadat na patu – a nepřetrénujete, běžecká zranění nebudou častější než u jiných rekreačních sportů.

Shrnutí

Cílem rekreačního sportování by měl být dobrý pocit ze cvičení a pohybu. I když vás běhaní dokáže zbavit přebytečných kalorií nejrychleji a může být provozováno kdekoliv, neznamená to, že byste museli nutně běhat, když vás cyklistika i plavání baví mnohem více. Pravidelný pohybová aktivita jakéhokoliv typu je zdraví prospěšná. Nejlepší je střídat různé druhy sportu a budovat všestrannou fyzickou kondici.

Já osobně jsem přesvědčeným zastáncem běhání, protože když už jednou překonáte tu bariéru, znamená to, že můžete běhat po dlouhou dobu a daleké vzdálenosti, i když to může být pohodlnou nízkou rychlostí, stále běžíte a cítíte se dobře. A je jedno, že dlouhá doba pro někoho je 30 minut, pro jiné 10 hodin a pro extrémisty třeba 24 hodin. Každý, kdo má rád běhání, má pocit, že byl zrozen k běhu.